دکتر کافی مجله تخصصی خرید قهوه
قهوه یکی از رایج‌ترین انواع نوشیدنی در جهان است. قهوه انواع مختلفی دارد و به روش‌های متفاوتی سرو می‌شود. هر یک از انواع قهوه فواید خاص خود را دارند و برای مواقع خاصی، کاربرد دارند. یکی از زمان‌هایی که افراد اقدام به نوشیدن قهوه می‌کنند، قبل، حین و یا بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی است. در این مطلب از دکتر کافی به تأثیرات خوردن قهوه پیش از ورزش می پردازیم. با ما همراه باشید.
گاهی اوقات ورزشکاران رشته‌های مختلف برای انجام تمرینات خود، نیاز به انرژی اضافه دارند. گزینه‌های انرژی‌زای زیادی در بازار وجود دارد که می‌تواند نیاز ورزشکاران به افزایش انرژی را برطرف کنید. قهوه با قیمت پایین، در دسترس بودن و میزان کافئین بالا یکی از بهترین گزینه‌ها برای برطرف کردن این نیاز است.
بسیاری از افراد پیش از ورزش، از قهوه به منظور افزایش کافئین بدن خود استفاده می‌کنند. بسیاری از این افراد نیز از عملکرد این نوشیدنی محبوب و خوش‌طعم رضایت بسیار زیادی دارند. قهوه عملکرد فیزیکی بدن و مغز را بهبود می‌دهد و موجب افزایش تمرکز و سطح انرژی بدن می‌شود؛ اما نوشیدن قهوه پیش از ورزش برای همه افراد مناسب نیست.
کافئین تأثیر متفاوتی بر افراد مختلف می‌گذارد و می‌تواند عوارض جانبی مانند اضطراب، بی‌خوابی و ناراحتی معده برای افراد مختلف به همراه داشته باشد. افرادی که نسبت به کافئین حساس هستند بهتر است قبل از تمرین از میان وعده یا نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنند.
“فواید و ضررهای خوردن قهوه قبل از ورزش چیست؟”، “بهترین نوع قهوه برای نوشیدن پیش از ورزش چیست؟”، “مقدار صحیح قهوه قبل از ورزش چقدر است؟” و “زمان صحیح نوشیدن قهوه قبل از ورزش چه زمانی است؟”
اگر این سؤالات برای شما نیز پیش‌آمده است در این مقاله با ما همراه باشید و پاسخ سؤالات خود را دریافت کنید.
فواید نوشیدن قهوه قبل از تمرین
قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است. این ماده خوراکی، منبع طبیعی کافئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. علاوه بر این، این نوشیدنی قیمت مناسبی دارد و تمام اقشار جامعه توان خریداری قهوه را دارند. اگرچه برای داشتن یک تمرین خوب به کافئین نیاز ندارید، بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می‌کنند. انرژی بیشتری که به دلیل کافئین در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد، به آنها کمک می‌کند راحت‌تر به اهداف خود برسند.
کافئین تأثیر زیادی بر تمرینات ورزشکاران حرفه‌ای و سایر افراد دارد. در واقع کافئین تنها مختص ورزشکاران حرفه‌ای که قصد شرکت در مسابقات را دارند نیست و حتی اگر شما تنها به‌قصد حفظ سلامتی ورزش می‌کنید نیز، قهوه می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. تأثیر کافئین به‌عنوان یک اسید ارگوژنیک مؤثر و تقویت‌کننده عملکرد، در تمرینات قدرتی و کاردیو به طور گسترده موردبررسی قرارگرفته است. مزایای استفاده از این ماده خوراکی پیش از تمرین ورزشی شامل موارد زیر است:
- افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی
- افزایش استقامت هوازی
- بهبود عملکرد دوی سرعت، پرش و پرتاب
- صرفه‌جویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی به‌عنوان منبع اصلی سوخت
- افزایش تمرکز و هوشیاری
- بهبود عملکردهای شناختی
- کاهش دردهای عضلانی پس از انجام فعالیت ورزشی
- بهبود گردش خون
قهوه در بدنسازی و سایر تمرینات ورزشی نیز فواید زیادی دارد که به برخی از آن ها اشاره کردیم؛ در ادامه به زمان و مقدار مصرف قهوه قبل از تمرین های ورزشی می پردازیم.
زمان و مقدار مصرف قهوه قبل از تمرین
در این بخش به بررسی زمان و مقدار مصرف قهوه قبل از انجام تمرین ورزشی می‌پردازیم. استفاده از قهوه در این مقادیر و زمان‌ها، کمترین عوارض جانبی را برای شما همراه خواهد داشت. در صورت رعایت این موارد، می‌توانید با خیالی آسوده از قهوه برای افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید.
قبل از ورزش چه مقدار قهوه بنوشیم؟
طبق گزارش ISSN، مقدار کافئینی که به طور مؤثر عملکرد ورزشی را افزایش داده است، میزان 2 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در دوزهای بالاتر از این مقدار (9 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) عوارض جانبی مختلفی برای افراد مشاهده‌شده است. برخی از این عوارض جانبی شامل مواردی مانند ناراحتی معده و بی‌خوابی بوده است؛ بنابراین پیشنهاد اکید ما به شما استفاده از دوز مصرفی استاندارد (2 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) است.
در دوزهای پایین‌تر از این مقدار تأثیر خاصی بر عملکردهای ورزشی افراد گزارش نشده است و نوشیدن قهوه در مقادیر پایین‌تر از حد استاندارد، تنها باعث بهبود هوشیاری افراد در طول فعالیت ورزشی شده‌اند. البته اگر شما ورزشکار حرفه‌ای نیستید، بهتر است در شروع فعالیت ورزشی خود، از مقادیر پایین‌تر قهوه استفاده کنید و به‌مرورزمان و با سخت‌تر و سنگین‌شدن تمرینات، هر هفته میزان قهوه مصرفی خود را کمی به دوز استاندارد نزدیک کنید.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه پیش از ورزش چه زمانی است؟
بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد که باید حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشید تا کافئین در جریان خون شما جذب شود و به حداکثر اثربخشی خود برسد؛ اما به‌صورت دقیق‌تر، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین به اهداف فرد و نوع فعالیت وی در طول تمرین بستگی دارد. زمان مناسب برای مصرف قهوه پیش از برخی از رایج‌ترین انواع تمرینات به شرح زیر است:
- مصرف کافئین 60 دقیقه قبل از ورزش برای بهبود عملکرد فیزیکی، از جمله استقامت و قدرت عضلانی
- مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین، برای بهبود پرش‌های عمودی انفجاری و انقباضات ایزومتریک عضلات (تمرینات ایزومتریک، تمریناتی ایستا هستند که شامل حرکت مفصل نمی‌شود. نمونه‌هایی از این تمرینات شامل پلانک و اسکات استاتیک است.)
- مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ایزوکینتیک (تمرینات شامل فشار و کشش)
نوشیدن قهوه در حین ورزش چه تأثیری بر عملکرد ورزشی فرد می‌گذارد؟
در ورزش‌های هوازی که بدن اکسیژن زیادی مصرف می‌کند، خوردن قهوه در حین فعالیت ورزشی می‌تواند موجب کاهش خستگی ورزشکار شود. قهوه باعث تسهیل عملکرد تارهای ماهیچه‌ای می‌شود و بنابراین شما در حین انجام فعالیت‌های هوازی خود، احساس بهتری را تجربه می‌کنید.
نوشیدن قهوه پس از ورزش چه تأثیری بر عملکرد ورزشی فرد دارد؟
بعد از انجام فعالیت ورزشی، ضربان قلب بالا است و استفاده از مواد کافئین دار مانند قهوه در مواردی حتی می‌تواند خطرناک نیز باشد؛ زیرا کافئین موجود در قهوه ضربان قلب را بالاتر نیز خواهد برد و ممکن است افزایش بیش‌ازحد تپش قلب آسیب‌های جبران‌ناپذیری به قلب و بدن شما وارد کند. از دیگر عوارضی که به دلیل نوشیدن قهوه پس از انجام تمرینات ورزشی ایجاد می‌شود، می‌توان به عصبانیت بی‌دلیل و اختلال در خواب اشاره کرد.
مضرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش
اگرچه قهوه یک نوشیدنی سالم است، اما نوشیدن آن قبل از تمرین دارای معایبی است. در طول ورزش، بدن شما خون را به سمت گروه‌های ماهیچه‌ای فعال و دور از سیستم گوارش هدایت می‌کند. این موضوع هضم غذا در سیستم گوارش شما را کند می‌کند. برای برخی افراد، این موضوع منجر به ناراحتی معده و مشکلات گوارشی می‌شود؛ بنابراین، برخی از افراد ترجیح می‌دهند با معده خالی ورزش کرده، قهوه یا هر ماده خوراکی دیگری را مصرف نکنند که یکی از مضرات قهوه برای این افراد به شمار می رود.
برای جلوگیری از بروز این مشکل، سعی کنید قهوه را حداقل 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا به بدن فرصت دهید تا آن را جذب کند. روش دیگری که به شما پیشنهاد می‌کنیم، نوشیدن اسپرسو سینگل یا اسپرسو دبل است. قهوه اسپرسو حجم کمتر و کافئین بیشتری دارد. اسپرسو دبل حدود 130 میلی‌گرم کافئین دارد.
علاوه بر مشکلات گوارشی، برخی از افراد نسبت به کافئین حساسیت دارند. استفاده از کافئین در این افراد منجر به عصبانیت، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب می‌شود. اگر برخی از این اثرات را احساس می‌کنید اما مانند ما از نوشیدن قهوه لذت می‌برید، سعی کنید مصرف خود را به ۱ تا ۲ فنجان قهوه (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید.
همچنین مصرف بیش‌ازحد کافئین ممکن است منجر به مشکلات خواب یا بی‌خوابی شود و عملکرد ورزشی شما را مختل کند. ازآنجایی‌که نیمه‌عمر کافئین حدود 5 ساعت است، برای جلوگیری از بروز این مشکل، بهتر است حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خواب قهوه نخورید.
یکی دیگر از عوارض احتمالی استفاده از قهوه مسمومیت با کافئین است. اگرچه این اتفاق بسیار غیرمعمول است، اما ممکن است فردی در صورت مصرف بیش‌ازحد کافئین، مسمومیت با کافئین را تجربه کند. این اتفاق معمولاً نتیجه مصرف تصادفی بیش‌ازحد کافئین به شکل مکمل‌ها یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. پیش از استفاده از این مواد باید حتماً برچسب محصولات را مطالعه کنند تا مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده‌روی نمی‌کنید.
با وجود تمامی این راه‌حل‌ها، اگر همچنان استفاده از قهوه پیش از ورزش موجب آزردگی و بروز مشکلات مختلف برای شما می‌شود، بهتراست از نوشیدن قهوه پیش از ورزش خودداری کنید. شما همواره می‌توانید با داشتن رژیم مغذی، خواب و استراحت کافی و مدیریت سطح استرس خود، تمرینات عالی و بی‌نقصی را تجربه کنید.
کدام نوع قهوه برای نوشیدن پیش از ورزش مناسب است؟
هر نوع قهوه معمولی و دم‌کرده می‌تواند باعث بال بردن عملکرد شما در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی شود اما بهتر است پیش از انجام تمرینات ورزشی از نوشیدن از قهوه‌هایی که قند و کالری بالایی دارند، خودداری کنید.
افرادی که به دنبال مزایای عملکردی کافئین هستند، می‌توانند کافئین را به‌صورت مختلفی دریافت کنند. روش‌های مختلف دریافت کافئین پیش از ورزش عبارت‌اند از:
- نوشیدن قهوه فوری
- نوشیدن قهوه‌ی دم‌کرده
- نوشیدن اسپرسو
- نوشیدن قهوه درست شده با فرنچ پرس
- نوشیدن قهوه سیاه
- استفاده از نوشیدنی‌ها یا پودرهای مکمل قبل از تمرین
- استفاده از آدامس یا آب‌نبات‌های کافئین دار
- استفاده از نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- نوشیدن چای سیاه
توجه داشته باشید که برخی از این محصولات، مانند مکمل‌ها، ممکن است علاوه بر کافئین، حاوی مقادیر زیادی قند نیز باشند. اگر قصد دارید کاردیو ناشتا انجام دهید و یا قبل از غذا ورزش کنید، فقط باید قهوه سیاه بنوشید که حاوی کربوهیدرات نیست. از نوشیدن قهوه‌های مخصوص که حاوی شربت‌ها و طعم‌دهنده‌های اضافه‌شده هستند که معمولاً کالری و قند بالایی دارند خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها نه‌تنها مانع از دستیابی به اهداف تناسب‌اندام شما می‌شوند، بلکه هضم آنها نیز سخت‌تر است. نوشیدن این محصولات احتمال معده درد در حین تمرین و پس‌ازآن را افزایش می‌دهد.
خطرات و عوارض جانبی نوشیدن قهوه پیش از انجام تمرین ورزشی
اکثر بزرگ‌سالان می‌توانند تا 400 میلی‌گرم کافئین در روز یا حدود 3-4 فنجان (710-945 میلی‌لیتر) قهوه را با خیال راحت تحمل کنند. بااین‌حال، میزان مناسب مصرف کافئین برای هر فرد با دیگری متفاوت است. به‌طوری‌که برخی افراد دوزهای بالاتر را تحمل می‌کنند درحالی‌که برخی دیگر پس از یک فنجان قهوه عوارض جانبی مختلفی را تجربه می‌کنند. عوارض جانبی رایج پس از نوشیدن قهوه عبارت‌اند از:
- اضطراب
- عصبی بودن
- افزایش ضربان قلب
- نبض سریع
- تحریک‌پذیری
- اختلال خواب یا بی‌خوابی
- ناراحتی معده
- لرزش
در موارد بسیار نادر، مصرف زیاد کافئین (بیش از 1000 میلی‌گرم) همراه با ورزش بیش‌ازحد ممکن است منجر به رابدومیولیز شود. (در این حالت عضله بدن شما می‌شکند و ممکن است منجر به نارسایی کلیه شود.) علاوه بر این، زنان باردار باید مصرف خود را به 200 میلی‌گرم در روز محدود کنند و قبل از استفاده از قهوه یا سایر منابع کافئین برای عملکرد ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
سخن نهایی؛ قهوه، نوشیدنی خوش‌طعم، خوش عطر و همه‌فن‌حریف!
در این مقاله به بررسی تأثیر قهوه بر فعالیت ورزشی پرداختیم. نوشیدن قهوه پیش از ورزش می‌تواند به شما در رسیدن به‌تناسب اندام کمک کند. در صورت رعایت نکات گفته شده در این مقاله، این نوشیدنی محبوب باعث افزایش قدرت، هوشیاری و استقامت شما در طول فعالیت ورزشی خواهد شد که یکی از فواید قهوه به شمار می رود؛ اما توجه داشته باشید که نوشیدن قهوه قبل از ورزش، برای همه افراد مناسب نیست. اگر با مصرف قهوه باعث بی‌خوابی، بی‌قراری و معده درد در شما می‌شود، بهتر است از خیر مصرف آن برای بهبود عملکرد ورزشی خود بگذرید و به دنبال جایگزینی مناسب باشید.
منابع: medicalnewstoday و healthline
سوالات متداول
-
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه پیش از ورزش چه زمانی است؟
به‌طورکلی بهتر است قهوه را 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین بنوشید. این فاصله زمانی تا ورزش باعث می‌شود کافئین به اوج اثربخشی خود برسد. بهتر است حدود 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه و کافئین خودداری کنید.
-
پیش از ورزش چه مقدار قهوه بنوشم؟
اکثر مطالعات نشان می‌دهند که کافئین زمانی که در دوزهای 2 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، برای تمرینات بسیار مؤثر است. برای جلوگیری از عوارض جانبی، بهتر است مصرف کافئین خود را به بیش از 400 میلی‌گرم در روز یا حدود 3-4 فنجان (710-945 میلی‌لیتر) قهوه محدود کنید.
-
بهترین نوع قهوه برای نوشیدن پیش از ورزش چیست؟
بهترین نوع قهوه برای افزایش عملکرد ورزشی، اسپرسو دبل است. این نوشیدنی با حجم کم، کافئین زیادی در اختیار بدن شما می‌گذارد و احتمال معده درد را نیز کاهش می‌دهد.
